Iako ne postoji čarobna pilula koja će izliječiti anksioznost, postoje jednostavne metode koje mogu olakšati ovaj osjećaj – i spriječiti da se pogorša kada se pojavi u nama. Podijelit ćemo stručne savjete koji mogu pomoći smiriti um i tijelo tijekom anksioznih trenutaka.
Anksioznost ponekad može izgledati paralizirajuće i dosadno ili čak mučno. Od stalne preokupacije i “što ako” scenarija do fizičkog stresa na tijelu, teško je uzeti odmor od simptoma anksioznosti, ali to je moguće uz zdrave tehnike suočavanja.
Važno: Svako tijelo i svaki mozak su drugačiji. Stoga, pročitajte svaki primjer i isprobajte ga. Otkrijte koja strategija najbolje djeluje za vas.
Vježbe disanja za mentalno i fizičko zdravlje
Kada smo nervozni ili uzbuđeni, naše disanje postaje pliće, srce nam brže lupa, i teško nam je udahnuti duboko. Vježbe disanja pomažu usporiti naše brze misli, smanjiti stres i ublažiti anksioznost.
Stavite jednu ruku na srce, a drugu na trbuh. Osjetite kako su vam stopala čvrsto ukorijenjena u tlo. Udahnite duboko, zadržite dah pet sekundi, a zatim polako izdahnite. Ponavljajte dok se potpuno ne osjećate prisutni u trenutku. Fizičko iskustvo anksioznosti povezano je s našom reakcijom “bori se ili bježi”. Kada smo anksiozni, naše tijelo govori našem umu da se osjećamo nesigurno. Srčani ritam se povećava, tijelo je preplavljeno hormonom stresa kortizolom, a um traži više potvrda naše anksioznosti iz vanjskog svijeta.
Prvo mjesto na kojem treba intervenirati u ovom “zlim ciklusima” je disanje! Kada duboko, svjesno dišemo, možemo aktivirati Vagusni živac koji regulira našu reakciju na stres. Duboki izdah potiče Vagusni živac i oslobađa umirujuću tvar nazvanu vagalna tvar. Vagalna tvar šalje signal srcu da sporije kuca – kako naša brzina otkucaja srca opada, reakcija “bori se ili bježi” automatski se smiruje.
Još jedna dobra metoda je tehnika nazvana “box breathing” (disanje u četiri koraka). Ovom tehnikom disanja dajemo naredbu našem živčanom sustavu da se opusti. Evo što trebate napraviti: Udahnite četiri sekunde, zadržite dah četiri sekunde, izdahnite četiri sekunde, i ponovno zadržite dah četiri sekunde. Ponavljajte ovo 12-15 puta ili duže, prema potrebi.
Tijekom vježbanja box breathinga, mogu se pojaviti negativne misli. Važno je samo da ih promatrate i pustite da prođu. Cilj ove vježbe je vratiti se u sklad s našim tijelom kako bismo mogli drugačije reagirati kada osjetimo nepoznat osjećaj (poput kvržice u grlu, ubrzanog otkucaja srca ili vrućica). Priznavanjem nepoznatog osjećaja i davanjem sebi trenutak (udah, trenutak ili čak samo riječ kao “pa…”), proći će sekunda ili dvije. Na taj način možemo se sabrati i vratiti se u svoj centar.
Pisanje kao alat za suočavanje s anksioznošću
Kada osjećate anksioznost, uzmite tri minute da zastanete, udahnete i pokušate identificirati “korijensku emociju”. Ne morate znati što s njom učiniti ili kako je “popraviti” u ovom trenutku. Samo usredotočite svoju svijest na ono što osjećate.
Na primjer: “Danas osjećam vrstu anksioznosti vezane za odnose.” Ili “Osjećam sram i samookrivljavanje u ovom trenutku.”
Primijetite ta dva pojma? “Doživljaj” i “imati”. Kada jasno imenujete svoj strah, odvajate ga od sebe. Niste svoj strah. Vi ste nevjerojatna osoba koja ima snažnu emociju – ne zbunjujte se! Imenovanje straha može otvoriti put za sljedeće korake.
Istina naspram priče: Preispitivanje svojih misli
Kada osjećamo strah, mnoge naše misli vjerojatno nisu utemeljene u stvarnosti. To su priče, često temeljene na lažnoj percepciji naših vrijednosti… i te priče mogu biti prilično podmukle. Da bismo se u potpunosti suočili s upravljanjem anksioznošću, moramo započeti postavljanjem pravih pitanja samima sebi.
U najjednostavnijem obliku, istina naspram priče znači staviti svoju emocionalnu reakciju na test: Je li ono na što reagiram istinito? Koju priču dodajem? Može zvučati jednostavno, ali strah nam govori da zanemarimo istinu – svjesnim pokušajem da se provjerimo, imamo priliku olakšati pritisak.
Ako želite malo dublje zaroniti (i imate nekoliko dodatnih minuta), ova četiri pitanja pomažu razumjeti anksioznost koja proizlazi iz sukoba istine i priče. Pisanje ili tipkanje pomaže. Na primjer, koristite aplikaciju za bilješke na svom telefonu.
- Što pokreće moju anksioznost? Budi izuzetno specifičan/a. Je li to interakcija koja te podsjeća na nešto iz prošlosti? Je li to određena osoba?
- Koju priču ovdje dodajem? Jesi li se ponovno uvukao/la u “Bože moj, ta osoba me mrzi više nego išta na svijetu”? Ili si možda donio/la pretpostavku o nečemu i sada ta lažna priča utječe na tvoj dan?
- Što je istina umjesto toga? Vrati se istini! Ona već postoji u tebi.
- Kakvu jednostavnu akciju mogu poduzeti da promijenim svoje trenutno stanje? Ponekad je to jednostavno odabir drugačijih misli. Ponekad to može biti promjena mjesta, posla, odnosa… ali počni tražiti korake koje možeš poduzeti.
Strah nije doživotna kazna – to je poziv da stvorimo ljubazne, dugoročne promjene.
Imenovanje straha
Kada osjećate anksioznost, odvojite tri minute da zastanete, udahnete i pokušate identificirati “korijensku emociju”. Ne morate znati što s njom učiniti ili kako je “popraviti” u ovom trenutku. Samo usredotočite svoju svijest na ono što osjećate.
Na primjer: “Danas osjećam vrstu anksioznosti vezane za odnose.” Ili “Osjećam sram i samookrivljavanje u ovom trenutku.”
Primijetite ta dva pojma? “Doživljaj” i “imati”. Kada jasno imenujete svoj strah, odvajate ga od sebe. Niste svoj strah. Vi ste nevjerojatna osoba koja ima snažnu emociju – ne zbunjujte se! Imenovanje straha može otvoriti put za sljedeće korake.
Kroz tjelesnu aktivnost do pozitivnog razmišljanja
Prakticirajte pozitivno razmišljanje i tjelesnu aktivnost kako biste se suočili s anksioznošću. Kada osjećate anksioznost, nemojte mirno sjediti… krećite se. Izađite vani i udahnite svježi zrak. Stavite slušalice i slušajte opuštajuću glazbu dok brzo hodate. Pokušajte odvratiti svoj um od onoga što vas opterećuje.
Usredotočite se na pozitivne misli koje vam pružaju osjećaj sigurnosti, prihvaćenosti, ljubavi i poštovanja dok šećete. Stvaranjem prakse zahvalnosti dopuštamo pozitivnim mislima da nas slijede, što će zauzvrat reprogramirati naš mozak za zdrave i pozitivne načine razmišljanja. Činjenica je da samo kada se osjećamo uravnoteženo, možemo razmišljati o tome koliko smo sretni i blagoslovljeni.
Što još pomaže: podignite noge., podizanje nogu i čvrsto pritiskanje nogu uz tijelo može biti umirujuće i opuštajuće tijekom anksioznih trenutaka.
Važno je zapamtiti da strah nije doživotna kazna – to je poziv da stvorite ljubazne i dugoročne promjene. To je poziv koji vas vodi ka potpunom izražavanju vašeg bića… ali to ne možete postići ako ne priznate ono što se javlja u vama.
Na kraju, zapamtite da svaka osoba ima svoj jedinstveni način suočavanja s anksioznošću. Ono što djeluje za jednu osobu možda neće djelovati za drugu.
Važno je eksperimentirati s različitim strategijama i pronaći one koje vam najbolje odgovaraju. Uz kontinuiranu primjenu ovih tehnika, možete stvoriti ravnotežu, smirenost i otpornost protiv stresa i anksioznosti u svom životu. Sjetite se da ste sposobni i zaslužujete dobrobit i sreću.